妊娠すると、妊娠前とは異なる食事・食材のとり方が必要になります。赤ちゃんを育てるためにさまざまな栄養素が必要になるからです。

今回はそのなかでも、特に「鉄分」を取り上げて、それが妊婦さんにとって必要な理由と、鉄分がよく含まれている食材、そしておすすめの食べ方について解説していきます。

妊婦さんにとって鉄分が重要な理由とは？

妊娠中には、妊娠前に比べて栄養素を多くとる必要があります。

「鉄分」もその「多く取るべき栄養素」のうちのひとつであり、妊娠していないときと妊娠しているときでは、必要とされる鉄分の量が2倍ほど（※中期以降）も異なります。

鉄分は赤血球の生成などに関わる成分であり、人間を生かすのに必要な血液に深く関わる成分です。

妊娠しているときには、妊婦さんの鉄分は赤ちゃんに優先的に渡されるようになります。

さらに妊娠していると、赤ちゃんに酸素や栄養を補給するために、妊娠時に比べて多くの血液量が必要になります。

そのため、非妊娠時と同じだけの量しかとっていないと、貧血などになってしまう可能性が高いのです。

鉄欠乏性貧血は、初期・中期・後期問わず、妊婦さんと赤ちゃんを危険にさらすものです。

妊婦さんは血液が足りないことによってめまいを起こしやすくなりますし、出産後も回復に非常に時間がかかります。

また、赤ちゃんの発育が不全になったり、早産になったりする可能性も高まります。

妊娠中には、しっかり鉄分をとり、鉄分不足による貧血（鉄欠乏性貧血）になることを防止する必要があります。

鉄分たっぷりの食材を紹介

では、どのようなものを食べれば効率よく鉄分を摂取できるのでしょうか。

鉄分は、やはり「レバー」によく含まれています。

特に豚や鶏のレバーは大量の鉄分を含みます。

もっとも多くの鉄分を必要とする妊娠中期・後期であってすら、豚レバーならば180グラムをとれば1日に必要とされる鉄分量をクリアすることができます。

レバーは量もとりやすいうえ、ほかの栄養価も多く含むため、積極的に摂取していきたい成分だといえます。

ただレバーはもともと好き嫌いが分かれやすい食材であるうえ、臭みもあるため、「もともとレバーが好き」「つわりがない（あるいは匂い方面に出ない）ため、なんでも食べられる」という人以外の場合は、食べるのが厳しいこともあります。

そのような人におすすめなのが、「野菜」です。

小松菜やほうれん草には多くの鉄分が含まれていますし、これは量も取りやすいものです。

また、意外に思われるかもしれませんが、大豆製品にも多くの鉄分が含まれています。

厚揚げや黒豆などは、小松菜とほぼ同じくらいの鉄分含有量を誇ります。

ちなみにご飯のお供として知られる納豆も鉄分豊富な食べ物です。

海産物には注意が必要

海産物であるマグロやイワシも、鉄分をよく含みます。

ただマグロを大量に食べすぎてしまうと、マグロに含まれている水銀がリスクとなることもあります。

そのためマグロをとるのであれば、「とりすぎない」「水銀量が低い種類である、キハダマグロやメジマグロなどを摂取する」というやり方をとるのがよいでしょう。

ちなみにカキにもよく含まれていますが、妊娠中・非妊娠中に限らず、カキは中ると非常に症状が重く出るので、必ず定められた食べ方を守りましょう。

なお、完全栄養食に近いと言われている卵（卵黄）にも、納豆と同じ程度の鉄分が入っています。

鉄分の吸収を高める食べ方とおすすめの食事法

鉄分を摂取するときには、ビタミンCを一緒にとるとさらに効率的です。

ビタミンCは「美肌のためのビタミン」「風邪予防に効果的なビタミン」として知られていますが、実は鉄分の吸収を助ける役割も持っているからです。

ビタミンCを多く含む食材として多くの人がぱっと思い浮かべるのは、おそらく「レモン」でしょう。

しかし実はビタミンCの含有量的には、レモンよりもパプリカの方が多くのビタミンを持ちます。

また、ブロッコリーや、キウイフルーツ（特に黄色）、イチゴなどもビタミンCが豊富な食べ物です。

意外なところでは、サツマイモやミニトマトなどにも含まれています。

上記を踏まえて、「ビタミンCと鉄分を一緒に摂取できる食べ物の例」を考えていきましょう。

【和食】

・黒豆の煮物

・ゆでブロッコリーとサツマイモのごまあえサラダ

・イワシの梅煮

・納豆

・白ご飯

・味噌汁

【洋食】

・豚レバーと牛ひき肉のハンバーグ

・目玉焼き

・ゆでダイズとミニトマトのオリーブオイル塩サラダ

・キウイフルーツといちごのヨーグルト

・フランスパン

・コンソメスープ

ここで挙げたのは、食事の一例です。

好き嫌いやつわりの状況を見ながら、医師と相談しつつ、栄養や食事について考えていってくださいね。

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