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疲労回復におすすめの食材と栄養素とは?

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鍋谷萌子

食事関係の資格を5つ持つ、フードライターです。世界各国でグルメ旅行をしています。専門はチーズとワインとコーヒーですが、日本料理にも明るいライターです。 料理の品評・料理レシピの提供も可能。『だれでも作ることができて、ちょっとおしゃれで、少し目新しいきれいな料理』のレシピをおつくりします。

「夏バテがひどい」
「気温の変化のせいか、疲労が激しい」
「近頃ハードワークで、なかなか疲れが取れない」
このように悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

そんな人のために、ここでは疲労回復に役立つおすすめの食材を紹介していきます。

肉類は偉大! 疲れたときはこれを食べよう

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疲労回復に役立つものの代表例ともいえるのが、「肉類」です。
肉類に含まれているたんぱく質は非常に優秀です。このたんぱく質は皮ふや筋肉を作るためのものであると同時に、「幸せホルモン」「幸福ホルモン」の名前で知られているセロトニンを作り出す原材料の「トリプトファン」をも含んでいるからです。

一口に「肉類」といっても、その種類はさまざまです。ただそのなかでも特に疲労回復に役立つといわれているのが、「豚肉」です。
豚肉は豊富なたんぱく質を含むとともに、エネルギーの代謝に関わる「ビタミンB1」を豊富に含む食材だからです。疲労回復に特に有用な肉として知られていて、倦怠感も解消する効果が知られています。

鶏肉は、高栄養かつ低カロリーの鶏むね肉が特に疲労回復に役立つといわれています。鶏むね肉に多く含まれているイミダゾールペプチドという成分は、高い抗酸化作用を含み、疲労に対抗する力があると研究によって認められています。
また疲労がたまっている状況では、風邪などの病気にもかかりやすくなります。しかし鶏肉によく含まれているビタミンA(レチノール)は、鼻やのどの粘膜を守る役目があり、これによって「風邪にかかりにくい体」を作っています。

ちなみに「牛肉」は、豚肉や鶏肉に比べると疲労回復の効果の面ではやや注目度が低く、こと「健康・栄養」を考えたときにはあまり取り上げられることはありません。しかし牛肉もまたエネルギーを作り出す力を持っています。また、体の修復や成長にかかわるアミノ酸である「リジン」を多く含有する肉であるため、これもまた、疲労回復に役立つ食材であるといえます。

「カロリーのことを考えると、肉類を取ることには二の足を踏む」という人も多いかもしれません。しかし肉類は、疲労回復を考えるならば非常に重要な食材だといえます。どうしてもカロリーが気になる……という人は、鶏むね肉を選びましょう。すでに述べた通り鶏むね肉は高栄養かつ低カロリーの代表的な食材のうちのひとつであり、100グラムでわずか114キロカロリーしかありません。これはほかの部位の約3分の1~2分の1程度のカロリーです。

まだまだある! 疲労回復に役立つ食材とは

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上記では、疲労回復に役立つ食材として「肉」を取り上げました。しかしこれ以外にも、疲労回復に役立つ食材は多くあります。

・季節の果物

果物の多くは、疲労回復を考える人にとって有用です。なぜなら果物には、ビタミンCが豊富に含まれることが多いからです。
ビタミンCは、高い抗酸化作用を誇る成分として知られています。この高い抗酸化作用により、活性酸素(人を疲れさせる要素のうちのひとつ)を抑制することができるのです。また、ビタミンCは「美容のビタミン」としても知られていて、ビタミンAやビタミンEとともに、美肌を作ることに役立つ成分であるとしてよく取り上げられています。

ビタミンCはさまざまな果物に含まれています。「ビタミンCといえばレモン」というイメージを持つ人も多いかと思われます。しかし実は、レモンよりもキウイやアセロラなどの方が、レモンよりも多くのビタミンCを含んでいます。
レモンがよくビタミンCと結び付けられているようになったのは、「レモン100グラムに含まれるビタミンCの量が、ちょうど100ミリグラムである」が由来であり、レモンが果物のなかでとりわけ多くのビタミンCを含んでいるという理由ではありません。
食べやすさの観点などからも、キウイの方がおすすめです。またいちごなどにも、疲労回復の効果が見込めます。

・黒豆

黒豆はお正月のおせちに入っているものであるため、「黒豆は冬の食べ物」という印象を持っている人も多いかと思われます。しかし黒豆は一年を通じて販売されています。
黒豆には豊富なビタミンB1が含まれていて、疲労を回復する効果が見込めます。実際に疲労回復に含まれている黒大豆ポリフェノールの「クロノケア」に注目して研究を進めたところ、「クロノケアを摂取した人は、そうではない人(プラセボ群)に比べて疲労感が軽くなった」という研究結果が得られています。また、自律神経の調整に対しても、クロノケアが有意な結果を挙げたとする報告がなされています。

このようなことから、黒豆は、冬のみならず、夏にも積極的に取っていくべき食材だといえるでしょう。
なお、黒豆を似た場合、黒豆本体はもちろん、その煮汁も一緒に摂取するのが望ましいとされています。「自宅で煮込むのはなかなか大変」という人は、こちらの商品をお買い求めください▶

出典:
フジッコ「―日本栄養食糧学会2021年度大会で発表予定―黒大豆ポリフェノールの抗疲労効果を確認」
https://www.fujicco.co.jp/corp/upload/pr_210629.pdf

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鍋谷萌子

食事関係の資格を5つ持つ、フードライターです。世界各国でグルメ旅行をしています。専門はチーズとワインとコーヒーですが、日本料理にも明るいライターです。 料理の品評・料理レシピの提供も可能。『だれでも作ることができて、ちょっとおしゃれで、少し目新しいきれいな料理』のレシピをおつくりします。