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妊婦さんの体重増加、ダイエットを無理なく行う

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鍋谷萌子

食事関係の資格を5つ持つ、フードライターです。世界各国でグルメ旅行をしています。専門はチーズとワインとコーヒーですが、日本料理にも明るいライターです。 料理の品評・料理レシピの提供も可能。『だれでも作ることができて、ちょっとおしゃれで、少し目新しいきれいな料理』のレシピをおつくりします。

「妊娠している。体重の増加を医師に指摘されたので、体重を落としたい」

「妊娠中だけど、食べづわりで体重が大きく増加してしまった。ダイエットの必要があると言われた」

「食事の内容が偏りがちになり、栄養のバランスが崩れていて脂肪がつきすぎていると指摘された」

さまざまな事情で、妊娠中にダイエットを行わなければならなくなる人もいることでしょう。

ここでは、妊娠中の体重管理をするための方法をいくつか紹介します。

食事・体重のコントロールは、体調を一番優先させてください。「つわりで、食べられるものが限られている場合は無理をしないでください。

妊娠中の食事については、基本的には医師の診断と指示をあおいでください。そのうえで、自宅でできることをしていくスタンスを守ってください。

妊娠中でも安全にダイエットしてやせたい

https://www.photo-ac.com/

初めにお伝えしておきますが、妊娠中の体重増加はごく自然なことです。

「妊娠中でも体重を増やしたくないから過剰なダイエットをする」などのようにしていた場合、赤ちゃんの栄養が不足する可能性があります。

ただ同時に、妊娠中に体重が増加しすぎてしまった場合も、出産のリスクが上がります。

そのため、それぞれの時期に応じた適切な体重コントロールをするのが望ましいと言えるでしょう。

妊娠中の体重増加の目安

体重増加の目安は、時期によって異なります。

妊娠27週くらいまでは元の体重+1.5キロ~2キロ程度の増加でコントロールするのが望ましく、予定日(妊娠40週)までの間では7キロ程度の増加でコントロールするのが望ましいと言われています。

ただ、妊娠中の体調の変化は人それぞれです。

妊娠中の6週~9週あたりにつわりが起きることはよく知られていますが、このつわりも、

  • 「そもそもまったく起こらない人」
  • 「この期間だけつらくて、その前後はまったく起こらない人」
  • 「妊娠初期から出産前日まで悩まされる人」

など千差万別です。

またつわりの症状も、「水を飲んでも吐く」という人もいれば、「常に何かを食べていなければ気持ち悪くなる」という人もいます。

特定の食べ物しか食べられなくなる人もいます。

同じつわりであっても、その出方は大きく異なります。

そのため、ダイエットをしようとしても、また逆に体重を増やそうとしても、なかなかうまくいかない可能性はあります。

「体重をしっかりコントロールしなければ」という意識が強すぎてもそれがストレスになってしまいます。

「体調の良いときに、無理のない範囲で、体重を落とす必要がある場合は、安全第一でダイエットに取り組んでいく」という考えでいましょう。

妊婦さんのおすすめダイエット方法

妊婦さんがダイエットする場合、まずは「食事の見直し」から行いましょう。

食卓は、野菜を中心に構成します。

野菜は1日に350グラム以上を目安とします。

生野菜で摂取するにはなかなか難しい量です。

スープの具材にしたり、温野菜として取ったりするとよいでしょう。

なお温野菜にする場合は、ドレッシングには低カロリーのものを選ぶことをおすすめします。

現在は「一般的なゴマドレッシングの3分の1以下でもしっかりおいしいドレッシング」なども出ています。

「野菜やレバーによく含まれているビタミンAは、取りすぎると赤ちゃんに異常が出る」という言葉を聞いたことのある人もいるかもしれません。

たしかにこれは正解で、妊娠中は過剰なビタミンAの摂取は控えるべきとされています。

たとえば鶏レバーは焼き鳥1本だけでも1日の摂取上限量に到達してしまう程の量があります。

ただ野菜から取ったβカロチンは必要な量だけがビタミンAに変わるため、にんじんなどからの摂取ならば問題ないとされています。

たんぱく質も積極的に取っていきましょう。

これは体を作るために欠かすことのできない主成分です。

特に妊娠後期には多く求められます。

たんぱく質は鶏肉や豚肉などからもよくとれます。

しかし「畑の肉」として知られる大豆(黒豆)からもよく摂取できますhttps://www.kuromame.co.jp/i/0603

運動は、軽いウォーキングやエクササイズを中心とします。

また、マタニティスイミングなどもおすすめです。

筋トレなども軽いものならば行っても良いのですが、激しい運動は避けましょう。

ダイエット中の間食におすすめの食品

妊娠中のダイエットのときの間食は、カロリーが高すぎないものを選ぶのが重要です。

洋菓子はもちろん和菓子もカロリーが高いため、できれば避けたいものです。

同じようにハイカロリーな食材としてナッツ類などが挙げられます。

これらは糖質が低く、栄養価が高く、満足感も高いです。

摂取するのであればこちらをとります。

また、ドライフルーツもおすすめです。

食物繊維が豊富であり、栄養価が高く、種類も豊富で選ぶ楽しみがあります。

ヨーグルトなどと合わせるとさらに高い満足感が得られます。

また、ふかしたお芋などもおすすめです。

イモ類は炭水化物としての性質も持ちます。

食物繊維が豊富で、おなかの調子を整えるために役立ちます。

なお「おやつの時間」には、合わせる飲み物を考えることも重要です。

ジュースや、カフェイン入りの飲み物は避け、黒豆茶などのようなカロリーゼロでカフェインレスの飲み物を選びましょう。

https://www.kuromame.co.jp/ic/tea

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鍋谷萌子

食事関係の資格を5つ持つ、フードライターです。世界各国でグルメ旅行をしています。専門はチーズとワインとコーヒーですが、日本料理にも明るいライターです。 料理の品評・料理レシピの提供も可能。『だれでも作ることができて、ちょっとおしゃれで、少し目新しいきれいな料理』のレシピをおつくりします。