「ダイエット中だけど、夜食に何かを食べたい！」という人もいるのではないでしょうか。

そこでここでは、「夜食がダイエットに与える影響」「ダイエット中の夜食でも安心、気軽に食べられる食品の特徴」「ダイエット中の夜食を考えるときに、避けた方が良いもの」について解説していきます。

夜食がダイエットに与える影響

ダイエットをしているときには、基本的には夜食は避けた方が安心です。

人間の体は副交感神経と交感神経の2つでコントロールされています。

副交感神経は、睡眠前などのリラックスしている時間に優位になるものであり、エネルギーを体に溜めようとして働くものです。

そのため、夜食は昼間の食事に比べて「太りやすさ」を加速させてしまうものなのです。

ただ、お腹が減っていてはなかなか眠ることができません。また仕事などの都合で、どうしても夜間に食事をとらなければならなくなることもあるでしょう。

そんなときには、「夜食そのものをやめる」のではなく、「夜食に適した食べ物」を少量食べるようにするのが理想的です。

ダイエット向けの夜食に適した食品の特徴

ダイエット時の夜食に向くものとして、以下のようなものが挙げられます。

野菜類

食物繊維を多く含む野菜類は、カロリーも低く、安心して食べることができます。またビタミン類なども多く持つため、美肌を考える人にとっては特に有用です。

ただし、食物繊維が多いものは消化しにくいので、「消化のしやすさ」を重視するのであれば、夜食にゴボウなどをとるのは控えた方がいいかもしれません。

大豆製品

豆腐や黒豆などの大豆製品は、高たんぱく質低脂質で、「畑の肉」と呼ばれるほどに栄養価が豊富なものです。また手軽に調理できるうえ、料理のバリエーションも豊富で、時間のない夜でもさっと作ることができます。

低カロリーのおかし

栄養が豊富で乳酸菌も含まれているヨーグルトや、独特の食感を持つ寒天ゼリーなどは、ダイエット中の夜食の強い味方です。現在はゼロカロリーのデザートなども出ているため、これを食べるのも良いでしょう。

なお「人工甘味料は体に良くない」とされることがありますが、極端に多すぎる量をとるのでなければ、それほど大きな問題にはなりません。

ナッツ類

噛み応えがあるナッツ類は、開封してすぐに食べられるうえ、少量でも満足しやすいという特徴があります。しかも保存もきくため、扱いやすいのも魅力です。ただナッツ類は低カロリーとはいえないものであるため、食べる量には工夫が必要です。

スープなどの温かいもの

温かいものは空腹感を癒し、満足感を高めます。野菜をたっぷり入れたスープや、豆腐とダシで作るスープなどを作ってみるとよいでしょう。

作るのが大変なように思われますが、多めに作って冷蔵庫に入れておき、都度1回分だけを温めるようにすると無駄がありません。

避けるべきカロリーや脂質が高い夜食

上では「ダイエット中に適した夜食の選択肢」を提示しましたが、最後に、「ダイエット中の夜食には適していない食材」について解説していきます。

高カロリーのもの

「夜勤があり、夜食後にしっかり肉体労働（工事など）をする」という場合を除き、高カロリーのものは避けるべきです。たとえば手軽に食べられる菓子パンなどは、1つあたりのカロリーが1食分（500kcal～）以上あるものもあるため、注意が必要です。

どうしても甘い物が食べたい、でもゼリーは嫌！ということであれば、糖質が低く、カロリーも低いアイスなどを選ぶとよいでしょう。なかにはまるまる1個食べ切っても80kcal程度／糖質も8.0ｇ以下などのアイスもあります。

高脂質のもの

唐揚げなど、大量の油を使って作る料理は避けます。

「野菜ではなく、肉が食べたい」という場合は、鶏ささみ肉を蒸したり、鶏胸肉を焼いたりして乗り切りましょう。また、どうしても唐揚げが食べたいという場合は、鶏もも肉ではなく鶏むね肉を選ぶことで、カロリーを半分以下に減らすことができます。

コーヒーなど

コーヒーなどのカフェインが含まれるものは、夜の寝つきを悪くします。もちろんその作用は個人差がありますが、基本的には避けた方が安全です。また、「健康に良い」といわれているハイカカオのダークチョコレートも、カフェインが多く含まれているので夜食としてとるのはやめましょう。

ちなみに、見落とされがちな話ですが、日本茶の玉露はコーヒーの2.5倍以上のカフェインがありますし、ほうじ茶もコーヒーの3分の1程度のカフェインが含まれています。

丹波篠山いのうえ黒豆農園では、夜にも気軽に飲める、カフェインレスの黒豆茶を扱っています。また、上でも挙げた鶏むね肉と野菜を合わせて作るあっさり鍋の材料としても使えますよ

▶https://www.kuromame.co.jp/i/0725

※大容量のものや、ティーバッグタイプ以外の展開もあります。詳しくはこちら

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