大豆は数多くの栄養素を含む食品です。

大豆イソフラボンを筆頭として、大豆サポニンや食物繊維、非常に良質なたんぱく質など、健康効果のある成分の種類は枚挙にいとまがありません。

また、大豆は豆腐や納豆、豆乳など、さまざまな製品に加工されていて、摂取しやすいのもメリットです。

今回は、大豆に含まれる成分のなかから「大豆サポニン」をピックアップして、これが健康に作用する仕組みやその特徴、含有量の多い食品などを紹介していきます。

サポニンがもたらす嬉しい効果

大豆サポニンとは、大豆に含まれているポリフェノールの一種です。

ポリフェノールは大豆に限らずさまざまな植物に含まれているものであり、えぐみや苦みの原因ともなるものです（ただし、大豆サポニン自体がえぐみや苦みがあったとしても、食品に加工された段階ではそれが悪目立ちすることはありません）。

大豆サポニンは、高い抗酸化作用を持つものです。悪玉コレステロールに対抗できる力を持つ、動脈硬化の発生を抑制する効果があります。

また、大豆サポニンを使った試験・研究の結果においては、

• 大豆サポニンを摂取した人は、それを摂取していない人に比べて、65日後の体重が有意に減少する
• 腎臓周りの脂肪量などは、大豆サポニンを摂取していた群では低下傾向が認められた
• 肝臓脂質の量が改善した

などの効果が認められています。

つまり大豆サポニンは、人間にとって極めて有益な効果を示す成分だといえるのです。

豆サポニンの生理機能性に関する研究

森山達哉「大豆サポニンの生理機能性に関する研究」p68-p72

大豆サポニンの含有量が多い食品

大豆サポニンは、その名前からもわかる通り、大豆を使った製品によく含まれています（ちなみに「サポニン」自体は、大豆以外にも含まれていて、お茶やゴボウなどからも摂取できます）。

大豆サポニンがもっとも多く含まれているものとしては、豆腐を凍らせてから乾燥させた「高野豆腐」が挙げられます。

煮物などにして使えるもので、保存食としても利用されるこの高野豆腐には、豆腐の豊富な栄養分がぎゅっと詰まっています。

また、朝ご飯のお供としてよく出される「納豆」にも大豆サポニンは含まれています。副菜として活躍させられる大豆製品は、このように「白米のお供」としても利用することができるのです。

「好きで飲んでいる」という人も多い豆乳にも、大豆サポニンは含まれています。豆乳はそのまま飲んでもおいしく特にパン食によく合うものですが、実は食材としても利用できます。豆乳を使った温かい豆乳スープは、寒い冬の時期だけではなく、クーラーをきかせることになる夏場でもおいしく食べられます。

もちろん、高野豆腐や納豆、豆乳の原材料である大豆そのものにも、大豆サポニンは含まれています。もっとも簡単な大豆の取り入れ方としては「煮豆にする」がありますが、大豆を煮ているときに生じる泡は、この大豆サポニンによるものです（ちなみに、大豆サポニンの「サポ」は「泡」という意味を含みます）。

ただ、大豆を食べるのであれば、一般的な黄色の大豆よりも黒大豆（黒豆）の方がよいでしょう。

黒豆は黄色の大豆とほぼ同じ成分を持っているうえ、アントシアニンも持っているからです。

アントシアニンは抗酸化作用を示す成分で、美容にも深いかかわりがあります。

なおアントシアニンは種皮の黒い色の元となっているものであるため、一般的な黄色の大豆にはほとんど見られません。

このため、「黄色の大豆か、それとも黒大豆（黒豆）か？」で迷った際には、後者を選ぶとよいでしょう。なお黒豆はお正月料理の印象が強いかと思われますが、お正月の前～お正月の間以外でも売られています。

食べ過ぎによる副作用や注意点は？

最後に、大豆サポニンの摂取のしすぎによる副作用や、摂取時の注意点について見ていきましょう。

基本的に、大豆サポニンの過剰摂取による健康リスクはほぼないものと考えてよいとされています。特に、食品からのみ大豆サポニンを摂取するのであれば、そもそも過剰摂取になること自体まれだと考えられます。そのため、過度に神経質になることはないでしょう。

ただ、「サプリメントから大豆サポニンを摂取し、食べ物からも大豆サポニンを摂取する」という場合は、過剰摂取が問題になることもあります。なお、大豆サポニンを過剰に摂取した場合、貧血や嘔吐感がみられる可能性があります。

このような事態を避けるためには、

• サプリメントであれ、1日の規定量を守る
• 大豆サポニンをメインとする複数のサプリメントを、同時に摂取することはやめておく
• 問題があったら医師に相談する

の3点が重要です。

また、大豆サポニンは非常に健康によいものですが、「これだけを食べていれば安全、安心、病気も治る」というものではありません。薬が出ているのであればそれを飲み、バランスの良い食生活を心掛けましょう。

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