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黒豆の摂取量はどれくらい?毎日健康に過ごすための摂取量

黒豆の摂取量はどれくらい?毎日健康に過ごすための摂取量

「大豆にはイソフラボンが含まれているので体に良い」という話は、だれもが一度は耳にしたことのある単語でしょう。

イソフラボンには数多くの有用な効果があり、美容や健康に役立つ成分だからです。

ただ、イソフラボンは、「摂れば摂るほど良い」というものではありません。

健康的に過ごすために、「1日の摂取限度量」が定められています。

それについてみていきましょう。

イソフラボンは、摂取すれば摂取するほど良いもの?

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画像引用:Pixabay

「イソフラボンは体に良いから、たくさん摂取した方がよい」と考えている人もいるのではないでしょうか。

実際、大豆製品に含まれるイソフラボンにはさまざまな有用な効果があります。

たとえば、「骨粗しょう症に対する対策となりうる」という点です。骨粗しょう症とは骨がもろくなり、ちょっと転んだだけで骨折してしまう……などのような状況をいいます。これの主な原因は、女性ホルモンの不足にあります。女性は閉経後、急に女性ホルモンの分泌量が減少します。これによって骨がもろくなり、骨粗しょう症につながるのです。

しかし、黒豆などに含まれるイソフラボンにはエストロゲンと似た働きをするという性質があるため、これを積極的に摂取することが骨粗しょう症対策として有用だとされているのです。

また、イソフラボンには抗酸化作用があります。酸化は老化を招くものであるため、いつまでも若々しい肌を作るために役立ちます。さらに、大豆に含まれる成分は、脂質などに対抗する力を持つため、生活習慣病の予防食品としても利用されています。

このように美容にも健康にも良い成分として、イソフラボンは広く知られています。またイソフラボンを含む大豆(黒豆)もまた注目を浴びています。

ただ、「イソフラボンは摂れば摂るほどよい」というものではありません。

閉経した女性に1日に150ミリグラムのイソフラボンを摂らせたところ、子宮内膜増殖賞の罹患率が、摂取していない人に比べて明らかに高かったという報告がイタリアでまとめられたのです。

このため、イソフラボンの摂取量についての警鐘が鳴らされることとなりました。

食品安全委員会ではこのデータを検証し、以下のように結論付けました。

  1. 大豆イソフラボンの1日の摂取限度量は、70~75ミリグラムとする
  2. これに上乗せして、トクホでは1日の摂取目安量をアグリコン(イソフラボンには「配糖体」と「アグリコン」の2つの形態があるが、体内に入ったときはアグリコンの形になって吸収される)で30ミリグラムまでとする
  3. ただし、妊娠している人や、子どもの場合は。食事からとることを推奨

つまり、食事から摂取する1日のイソフラボンの限度量として、「75ミリグラム」をひとつの目安としたわけです。

丹波黒豆の場合、30グラムで11ミリグラム程度のイソフラボンを摂取することができます。単純計算をすれば210グラム程度とればオーバーということですが、これはあまり現実的な数字とはいえません。黒豆だけからイソフラボンを摂取する人は、それほど多くはないからです。

豆腐の場合は300グラムで80ミリグラム、納豆ならば1パックで35ミリグラム程度となります。また、みそ汁に使われているみそは、1杯で約6ミリグラム程度です。

これから計算していけば、たとえば1日で

みそ汁3杯(18ミリグラム)+丹波黒豆30グラム(11ミリグラム)+納豆1パック(35ミリグラム)+豆腐50グラム(14ミリグラム)=78ミリグラム となり、1日の摂取限度量をオーバーするということになります。

実際にはそれほど神経質にならなくてよい

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このように計算していくと、「イソフラボンは、意識しないとすぐに摂りすぎになってしまう」と思う人もいるでしょう。

しかし実際には、それほど神経質になる必要はありません。

少し古いデータですが、2002年の段階では、「1日のイソフラボンの摂取限度量が、75ミリグラムを超えている」という人の割合は、わずか5パーセントしかいませんでした。

また、これはあくまで「恒常的に、ほぼ毎日、長期間にわたって、限度量以上を摂取し続けた場合に、健康被害が起きる可能性がある」とするものであって、「1か月に1日だけ、75ミリグラムを超えて摂取してしまった」などの場合は、健康被害が起きる可能性はほとんどないとされています。

このため、「イソフラボンの摂取限度量」といった単語に振り回される必要はありません。

常識的な食生活を営んでいれば、食品安全委員会が言う「限度量」を日常的に超える可能性は基本的にはあまりないからです。

イソフラボンは、たしかに限度を超えて摂取すれば、私たちの体に害をもたらす可能性があるものです。しかしイソフラボンのもたらす健康へのプラスの影響は評価されるべきものです。

このため、「1日の限度量」を頭に入れつつも、楽しくおいしく黒豆を摂取していくことをおすすめします。

当店では毎日のご飯に混ぜて食べれる黒豆をご用意しております。黒豆を食卓で楽しく食べてみたいという方におすすめなので、是非御賞味ください。

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参考文献

https://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/isoflavone/topics/09.html

https://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/isoflavone/topics/11.html

https://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/isoflavone/topics/05.html

https://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/isoflavone/https://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/isoflavone/section2/

https://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/isoflavone/section4/

https://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/isoflavone/section3/

https://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/isoflavone/topics/10.html

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鍋谷萌子

食事関係の資格を5つ持つ、フードライターです。世界各国でグルメ旅行をしています。専門はチーズとワインとコーヒーですが、日本料理にも明るいライターです。 料理の品評・料理レシピの提供も可能。『だれでも作ることができて、ちょっとおしゃれで、少し目新しいきれいな料理』のレシピをおつくりします。