鍋谷萌子
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体に良いといわれている「ポリフェノール」は、植物などに含まれている色素成分のうちのひとつであり、近年、健康成分として非常に注目されています。
また、ポリフェノールは、植物の苦味や渋みを作る成分でもあります。
ここではこの「ポリフェノール」を取り上げて、それが豊富に含まれている食品や飲料、そしてその効果・働きについて解説していきます。
飲み物のポリフェノール含有量ランキング

まず、ポリフェノールが豊富に含まれている飲み物から見ていきましょう。
ポリフェノールを含む飲み物のなかでも、1位の含有量を誇るのが「赤ワイン」です。
これは、赤ワインの原材料となる黒ブドウの種皮に豊富にポリフェノールが含まれていることによります。
そのため、同じ「ワイン」に分類されるものであっても、白ブドウから作られる白ワインにはあまりポリフェノールは含まれていません。
2位につくのが「コーヒー」です。
コーヒーは強烈な苦味を持っていますが、この苦味はポリフェノールによるものです。
コーヒーと赤ワインはともにポリフェノール含有量が非常に多く、100グラム内のポリフェノール含有量が200㎎を超えるのはこの2つだけです(赤ワイン230㎎、コーヒー200㎎)。
さらに、3位には「緑茶」が続きます。
よくCMなどで耳にする、緑茶に含まれている「カテキン」は、ポリフェノールのうちの一種です。
緑茶は赤ワインやコーヒーよりも好き嫌いが少ない飲み物であるため、比較的簡単にポリフェノールを摂取できる飲み物だといえるでしょう。
4位には「紅茶」、そして5位には野菜(トマト)ジュースが続きます。
6位にはココアがランクインしています。
飲み物は比較的ポリフェノールが多いため、自分の好みに応じて選び分けていくとよいでしょう。
食べ物のポリフェノール含有量ランキング

上では、ポリフェノールを多く含む飲み物を紹介しました。
ここからは、ポリフェノールを含む食べ物を紹介していきましょう。
まず1位につくのが「トマト」です。
「トマトが赤くなれば医者が青くなる」ということわざでも知られているトマトは100g内に69㎎のポリフェノールを含みます。
トマトは汎用性の高い食べ物であり、生で食べても、火を通してもおいしく食べられるため、非常に摂取しやすい野菜だといえるでしょう。
2位には「ゴボウ」が続きます。
これに含まれているポリフェノールは、100g中49㎎です。
食物繊維に富んだゴボウは便秘解消や整腸作用も持つため、1つで多くの健康効果を得られる食べ物だといえるでしょう。
ちなみにゴボウはささがきゴボウなどのかたちで食べられることが多いものですが、鳥つみれに混ぜ入れてもおいしいものです。
鉄分を多く含む「ホウレンソウ」はポリフェノールも豊富で、3位にランクインしています。
100g内に含まれるポリフェノールの量は、42㎎です。
ホウレンソウも非常に多くの料理に使われるもので、トマトともとても相性の良い野菜です。
なおこのホウレンソウを食べたときにシュウ酸によるえぐみが感じられることがありますが、このえぐみはお湯や水を使ってあく抜きすることで解消します。
特徴的なかたちを持つ「ブロッコリー」は4位にランクインしています。
他におすすめの食べ物
もう1つ、「ポリフェノールを含む食べ物」として取り上げたいものがあります。
それが「黒豆」です。
黒豆はダイズのうちの一種です。
また黄色の一般的な大豆も15㎎(100g内)を含む食材ですが、黒豆はそれよりもさらに多くのポリフェノールを含みます。
なぜなら、黒豆の黒い皮に大量のポリフェノールが存在しているからです。
「黒豆に含まれているポリフェノールはどれくらいか」は、商品や研究方法によって異なります。
ただ、黒大豆の種皮に含まれている低分子プロアントシアニジン(ポリフェノールの一種)は150㎎(100g内)にまで達するといわれています。
そのため、ポリフェノールを取りたいのであれば、積極的に黒豆をとることが推奨されます。
黒豆は煮豆などにするとおいしいものですが、黒豆を使ったお菓子を選ぶのも1つの方法です。
出典:健康長寿ネット「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html
出典:日本食品化学工学会誌 吉田,正「大豆の新規機能性成分の開発」
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2030853511.pdf
ポリフェノールの健康効果と食生活への影響
最後に、ポリフェノールの持つ健康への効果について簡単に解説していきます。
人の命をも奪いかねない恐ろしい「動脈硬化」の原因の1つは、血管の中に存在するコレステロールが酸化することだといわれています。
そのようなコレステロールの酸化に対抗できるのが、抗酸化作用を持つポリフェノールです。
また、ポリフェノールは目の機能を保つために役立ったり、美肌効果をもたらしたりするものだと考えられています。
ちなみに、「黒豆に含まれているポリフェノールとして、低分子プロシアニジンがある」としましたが、黒豆にはほかのポリフェノールも含まれています。
それが「大豆イソフラボン」です。
大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造体を持ち、更年期障害の軽減などに役立つとされています。
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