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黒豆パワー隠れたタンパク質の源泉としての魅力

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鍋谷萌子

食事関係の資格を5つ持つ、フードライターです。世界各国でグルメ旅行をしています。専門はチーズとワインとコーヒーですが、日本料理にも明るいライターです。 料理の品評・料理レシピの提供も可能。『だれでも作ることができて、ちょっとおしゃれで、少し目新しいきれいな料理』のレシピをおつくりします。

黒豆は、非常に栄養素が豊富な食べ物として知られています。

食物繊維やカルシウム、たんぱく質など体に良い成分をたくさん持っている食品であり、ある程度の脂質や炭水化物も含んでいます。

なお、黒豆は大豆の一種ですが、大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどに有益な食べ物であるうえ、人間の体に必須の「必須アミノ酸」をバランスよく含有していることでも知られています。

今回は、黒豆の持つこの豊富な栄養素のなかから、特に「たんぱく質」に焦点をあてて、その健康効果などについてお話していきます。

黒豆のタンパク質がもたらす健康効果

黒豆は、100グラムのなかに14.1グラムのたんぱく質を含む食べ物です。

成人が1日にとるべきたんぱく質量は65グラムです。

「たんぱく質が豊富である」とされている鶏肉(鳥もも肉、皮あり)のたんぱく質量が、100グラムあたりで16.2グラムであることを考えれば、黒豆がいかにたんぱく質量が豊富な食べ物であるかがわかるでしょう。

たんぱく質は、私たちの体をかたちづくるうえで必要不可欠なものです。

私たちの肌や筋肉を作るために使われる建材のようなものであり、髪の毛や臓器を健康な状態に保つために必要なものでもあります。

また、たんぱく質をきちんととれていないと、集中力や思考力までも低下してしまいます。

つまりたんぱく質は、健康で健全、調子の良い体や思考を作るうえで、なくてはならないものなのです。

食べ物から摂取したたんぱく質は「必須アミノ酸」というかたちに分解されますが、この必須アミノ酸は、人間の体内で生成することができないものであり、食べ物から摂取する必要があります。

必須アミノ酸をバランスよくとっていくことが、心身を健康な状態に保つためのコツです。

※なおここでは「黒豆のたんぱく質量は14.1グラム」としましたが、商品や種類によって多少の違いがあります。

出典:大修館書店(文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告「五訂増補日本食品標準成分表」準拠)「新カラーガイド食品成分表(改訂版)」p34-35、p186-187

公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html

栄養満点の黒豆を食生活に取り入れるメリット

たんぱく質が豊富な黒豆は、積極的に食卓に取り入れていきたい食べ物です。

カロリーこそ100グラムで289kcalと高いものの、満足感が高く、空腹感を抑えることに役立つ副菜として活躍させられます。

また、黒豆にはたんぱく質以外にも有用な成分が多く含まれています。

たとえば、骨粗しょう症の予防に役立つ「大豆イソフラボン」があります。

骨粗しょう症は女性ホルモンであるエストロゲンの低下によって起きるリスクが高くなるものですが、大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造をしており、更年期以降の体をサポートしてくれます。

また、同じ「大豆」とつけられた大豆サポニンは、ポリフェノールの一種であり、これも黒豆によく含まれています。

大豆サポニン(ポリフェノール)は高い抗酸化作用を持ち、人の体を老化から守ってくれます。

また大豆サポニン(ポリフェノール)は肌のトラブルを予防~改善する効果が期待できます。

さらに、おそろしい動脈硬化を予防する効果も見込めます。

黒豆にはビタミンも含まれている

黒豆にはビタミンも含まれています。

そのなかでも特に注目したいのは、「ビタミンB1」です。

ビタミンB1は糖質の代謝に関係するビタミンであり、ダイエットを意識する人にも効果的な成分です。

なおビタミンB1は疲労回復を押し進めてくれる成分でもあるため、疲労感を覚えている人は積極的にとっていくべきものだといえるでしょう。

「黒豆を食べていれば、どんな生活をしていても平気」とまではいえません。

ただ黒豆は、さまざまな病気の予防に関与し、心身を健康な状態に保つ手助けをしてくれる食べ物だとはいえるでしょう。

黒豆を手軽に楽しむ方法

さてこの「黒豆」ですが、ではこれはどのようにして取り入れたらよいのでしょうか。

黒豆の食べ方の代表例として挙げられるのは、やはり「黒豆煮」です。

自分好みの味に自宅で炊く黒豆は非常においしく、舌を楽しませてくれるものです。

ただ一方で、黒豆を自宅でおいしく炊くためには、時間と手間もかかります。

昔ながらのやり方で炊き上げようとすると、3日程度かかることさえあります。

このため、「もっと気軽に手軽に黒豆煮を食べたい」と考える人もいるでしょう。

そのような人におすすめなのは、やはり既製品の黒豆煮を買う方法です。

プロの手によってしっかりふっくらと煮込まれた黒豆煮を買えば、簡単に黒豆煮を食卓に登場させられます。

また、「黒豆煮以外の黒豆を使ったものを楽しみたい」ということであれば、黒豆を使ったそうめんなどを買い求めてもよいでしょう。

「日常的に毎日黒豆の栄養素をとっていきたい」と考えている人には、黒豆茶もおすすめです。

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